Respuesta hormonal a la periodización por bloques del entrenamiento en los operadores de fuerzas especiales

Operadores de fuerzas especiales y atletas tacticos a menudo llevan a cabo un entrenamiento de fuerza y entrenamiento operativo al mismo tiempo. También experimentan déficit de calorías, la privación del sueño, y la exposición a temperaturas extremas sobre una base regular. Estos factores influyen en las hormonas tales como la testosterona y cortisol, así como precursores de la testosterona DHEA y DHEA-S.

Para examinar más a fondo el impacto de la formación de las hormonas, los investigadores, dirigidos por Jonathan M. Oliver estudiaron dieciocho Operadores Navales de Guerra Especial a lo largo de trece semanas.

Que hicieron

Los investigadores querían ver el efecto de la periodización de bloques (tres bloques de cuatro semanas) en los factores hormonales. En cada uno de estos bloques, los investigadores midieron el cortisol, la testosterona y DHEA-S. Los tres bloques de entrenamiento se centraron en diferentes niveles de intensidad.

• El primer bloque consistió en ejercicios completado de 10 a 20 repeticiones. También había más trabajo de resistencia realizado en este bloque.
• El segundo bloque de levantamientos olimpicos subió la intensidad y reduce las repeticiones para el rango de 5 a 10.
• El bloque final reduce el trabajo de resistencia y bajó las repeticiones en el rango de 2 a 6.

Tabla 1: Los ejercicios de resistencia, conjuntos y los representantes de los tres bloques durante el período de entrenamiento de 12 semanas.

Lo que encontraron

• En el bloque más alto representante (mayor resistencia), los investigadores no encontraron aumento de la testosterona o el cortisol en comparación con el valor basal.Hubo un aumento en DHEA-S.
• El segundo bloque aparece un aumento en los tres compuestos.
• En el bloque representante más bajo, hubo un cambio significativo respecto al valor basal en la DHEA-S.

Un hallazgo importante fue el aumento de las DHEA-S-a-cortisol relación del bloque dos. Esto es indicativo de un menor riesgo de sobreentrenamiento . Menos repeticiones con mayor intensidad parece poner los operadores a un menor riesgo de sobreentrenamiento en comparación con los representantes de gama media y más trabajo de resistencia.

Tabla 2: Mediciones de respuesta hormonal durante el período de 12 semanas.

Crítica de la Investigación

Es difícil saber qué otros tipos de formación  estos operadores estaban haciendo durante el estudio de investigación. Es dudoso que el entrenamiento parala investigacion era su único entrenamiento, ya que tomó sólo sesenta minutos de cada día. Los autores de este estudio no mencionan otras actividades o si eran consistentes a través del estudio. Si estas actividades no eran consistentes, a continuación, los resultados podrían ser influenciados por esta entrenamiento extra. Del mismo modo, no sabemos acerca de la privación del sueño, déficit de calorías, u otros factores de estrés.

Es importante estudiar que los operadores de fuerzas especiales como los resultados se aplican a muchos otros militares, la policía, bomberos y trabajadores físicos. La dificultad es que hay muchas variables que pueden influir en el estudio. Estas variables se debe medir y considerar para el análisis .

Lo que significa la investigación

Los autores sugieren que al trabajar por bloques la periodización del entrenamiento ayudó a reducir el riesgo de sobreentrenamiento. Tienen una hipótesis viable, pero una comparación con un grupo control ayudarían a reforzar su idea.

Por otra parte, este estudio es un buen punto de partida en el estudio de los individuos con carga de trabajo concurrente. Averiguar cómo estos factores influyen en la formación de otros es importante. Hay mucho más por investigar sobre este tema. La idea de ajustar el volumen y la intensidad a lo largo de la formación es probablemente lo mas importante para todos.

¿Por qué necesita levantar pesas un atleta táctico?

Si  estás considerando una carrera como atleta táctico (y estos hombres y mujeres son de hecho  atletas), entonces usted necesita para levantar pesas. La fractura por estrés  es la patología más común que los hombres y mujeres jóvenes que van a través de la formación. Las fracturas por estrés son pequeñas fracturas que se encuentran en la tibia, son muy dolorosas y un potencial enemigo profesional.

Las fracturas por estrés tienden a ser el resultado de no prepararse adecuadamente. Aunque la mayoría de los tácticos han corrido durante el curso de  formación, no están acostumbrados al volumen. No están familiarizados con la forma de abordar correctamente su formación y minimizar el riesgo de lesiones al tiempo que maximiza la destreza táctica.

Aunque aplaudo los que corren más de 10 km al día, nadan 2.5 km kilometros semanal, insisto están arruinando sus posibilidades. Estas personas se están preparando para fallar. Tengo muchas de estas personas que se descomponen en un entrenamiento HIIT y estan que se acerquen  a la rehabilitación. Se sientan allí, delante de mí, asustados y con los ojos llorosos, preguntándose cómo llegó a tener un dolor punzante en su espinilla. 

¿Cómo que necesita levantar pesos?

El movimiento que  siempre utilizo con mis atletas tácticos es la sentadilla sencilla. Este movimiento no sólo mejora la fuerza muscular de las extremidades inferiores, sino que  también se beneficia  nuestro sistema esquelético. Mediante la carga de pesos,  los huesos del miembro inferior sufre microrupturas (un décimo de la fuerza requerida para fracturar un hueso), que puede estimular la formación de hueso nuevo a través de la generación de  una forma de cartílago “suplente” llamado fibrocartilage.  .Este beneficio, combinadas con las ventajas hipertróficas sumados a un aumento en la densidad mineral ósea, podría disminuir el riesgo de fracturas por estrés y maximizar sus posibilidades de completar la formación . 

La magia del squat

La sentadilla es también un ejercicio que tiene beneficio directo con el movimiento de la carrera. Una herramienta de detección que se utiliza para evaluar con seguridad la capacidad pliométrica es ser capaz de ponerse en cuclillas con un peso de 1,5 veces su peso corporal durante 1 repetición y realizar 5 repeticiones en 5 segundos a 60 por ciento de su peso corporal.  .

Los  ejercicios

Este plan ha proporcionado resultados probados, incluyendo, por la ardua selección de cuadros en unidades de fuerzas especiales:

Sentadilla: 

• 5x4 en el 80% por ciento del peso maximo 1 RM.
• Aplicar una progresión lineal de 2.5-5kg sobre una base semanal para permitir una adaptación segura.

Sprint trabajo: 

• Llevar a cabo el trabajo de velocidad utilizando una combinación de modalidades que incluyen pista de remo y bicicleta.
• Realizar 200 x 12 2,4 kilómetros total. Esto se relaciona directamente con la prueba de 2,4 kilómetros.
• Utilice una relación de trabajo reposo de 1: 1. Por ejemplo, si usted corre 200 metros en 40 segundos, descansa 40 segundos antes de repetir.
• Las sesiones de velocidad son flexibles. Usted puede mezclar la distancia mientras se mantiene el mismo total. Por ejemplo, a 400 metros x 6, de nuevo descansando 1: 1.

Las sesiones anteriores se pueden ejecutar 3 veces a la semana, con un test de 1RM en sentadilla y la prueba de 2,4 kilómetros de ejecución llevada a cabo cada 8 semanas. 

Pa lante gente buena

Como decimos en mi querida ‪Caricuao‬. 
Yo soy de los que luchan... Completa la frase Yo soy el que.... Lo que sea, cuando sea y donde sea. 
Y tu? 

Reflexion

Se que la cosa está dura y muchos se levantaron desesperanzados. 
Hoy quiero decirte que la Vida siempre tiene cosas buenas para ti confía ten fe que todo pasa y todo te saldrá bien, cada mañana al despertar dale las gracias a la vida por un nuevo amanecer. 
Aferrate a tu familia de sangre o de vida, ellos son tu mayor escudo tu mayor riqueza. 
DIOS no te dejara tirado en el camino él sabe que tenemos que luchar por lo que queremos para salir adelante 
Feliz Lunes y todo pasa

Como ejercitar a tu perro

Ayer vi a mi perro Boston viejo estresado y decidí hacer este post para ayudarme y ayudarlo.La falta de ejercicio físico es una de las principales razones por las que los perros presentan problemas de conducta. Al no poder liberar ese nivel de energía, aparece la ansiedad y solo es calmada cuando se agota: si tú no le ofreces la oportunidad de realizar ‪‎ejercicio‬ físico, tu ‪perro‬ la agotará como pueda, normalmente, con conductas que para ti son inadecuadas.

La edad del perro: los perros cachorros tienen mucha energía,. Un cachorro necesita realizar ejercicio frecuente pero a baja intensidad. Es decir, salir a dar 5 paseos al día y jugar con algún que le divierta: pelota, disco volador, etc., pero no permitas que te acompañe a ‪ correr‬ o a ir en ‪bicicleta‬ si vas a hacer kilómetros. Un perro a partir de los 8 años empieza a ser anciano, por lo que la intensidad del ejercicio debe parecerse al de un cachorro, pero sin tantos juegos que puedan obligarle a hacer algún movimiento brusco
La raza del perro. No todas las razas tienen el mismo nivel de energía. Por ejemplo, el ‪pitbull‬ es uno de los perros con mayor nivel de energía, por lo que requerirá de un ejercicio físico intenso. Al otro lado, por ejemplo, encontramos al ‪ BassetHound‬, un perro que apenas necesita dar dos paseos diarios y algún juego para sentirse estupendo el resto del día.
La hora del día: la primera hora del día es la clave para que tu perro se comporte fenomenal el resto del día, ¿por qué? porque ha estado recargando pilas toda la noche, por lo que se levanta con una energía renovada propia de un torbellino.
Sigue estos consejos y verás grandes resultados en el comportamiento de tu perro. No solo verás que se porta mucho mejor en casa sino que su estado de ánimo también se verá reflejado, y ¡hasta físicamente!

Ojalá nosotros lo entendiéramos igual. Perros y humanos viviríamos de forma equilibrada siempre.

Gurus del fitness en Instagram esta es para ustedes!

En la era del ‪ ‎smartphone‬ son los gurús ‪ ‎fitness‬ de ‪ ‎Instagram‬ quienes nos sirven de motivación 3.0 para empezar, continuar o no abandonar nuestra rutina deportiva. Y es que una parte muy importante para conseguir ponernos en forma está en encontrar la inspiración para hacerlo.

Muchos ‪ ‎entrenadores‬ lo saben bien y dedicamos gran parte de nuestros esfuerzos a evitar que la moral de nuestros entrenados decaiga. Sin embargo en las ‪ ‎redessociales‬ podemos encontrar de todo un poco.

Algunos son solo fitness en redes sociales, proponen rutinas y algunos un poco mas osados recetan dietas(ya lo hablamos) ser fitness en‪ Socialmedia‬ esta de moda, sin embargo si tu trabajo es de entrenador mas o menos para que pones un post desnuda o semi desnudo? y no precisamente con el animo de mostrar tu definición muscular. He visto con preocupación como siguen a estos individuos que son supuestos‪ ‎INFLUENCERS‬ (entre comillas) claro porque ademas tienen miles de seguidores pero solo 0.4% les da like y sus post tienen muy pocos o ningún comentario.
A que se debe este fenómeno? es vender la falsa imagen del fitness,mientras otros se dedican hablar de su ‪outfit‬ del día o los fastidiosos post de publicidad.
También encontramos aquellos que recomiendan comer ‪ ‎Chia‬ o leche de cabra capada en india, o ganadores de masa que son incomprables y lo mejor del cuento es que ni ellos siquiera lo probarían.

Hay infinitas formas de motivarse a la hora de hacer ejercicio. Las redes sociales tienen un alcance muy poderoso y muchos somos influenciados por ellas, realmente te invito a seguir cuentas reales, personas naturales y no‪ ‎atletas‬ de espejo , que en realidad nos aporten y nos motiven a alcanzar nuestro objetivo.
Un abrazo.

Pd: Hasta el mal de ojo me cae bien! 

Querido Evolution360Trainer

Querido Evolution360Trainer… ¡Cuánto te quiero! Es lo primero que me brota del corazón. Cuánto te quiero… No sé explicártelo muy bien… Tal vez ahora que eres trainer de Evolution360 lo descubrirás por ti mismo. Sé que tu felicidad no depende de mí, ni soy yo quién te la va a proveer. Porque la felicidad no depende tanto de lo de fuera como de lo que uno cocina por dentro. Esa interioridad, ese misterio que nos habita, nuestras aspiraciones, nuestros sueños, nuestro dolor, nuestra serena alegría, el amor que damos y percibimos…
Muchas noches, al acostarme, te pongo en manos de Dios e intento relajarme. Dios o el Universo sí te conoce, no te grita como yo, ni te regaña, ni te decepciona, ni te confunde, ni te exige más allá de lo que puedes dar… ¡Qué difícil enseñarte! ¡Qué difícil educarte! ¿Dónde poner límites? ¿Cuándo apretar para sacar lo mejor de ti y enseñarte el camino del esfuerzo, de la tarea, de la misión, de la encomienda, de la fidelidad, de la fortaleza? ¿Cuándo abrir simplemente los brazos y recibirte vencido, sin más? ¿En qué cosas me excedo y en cuáles me quedo corto? Me gustaría Entrenar más contigo, contarte muchas cosas, llevarte a mil sitios, que vivieras mucho de lo que yo he vivido y descubierto… Creo que me quedo corto en mucho pero lo asumo. También este camino es personal y sólo tú puedes andarlo. Te acompaño como padre y como hermano de la tribu360.

Cómo construir un Programa de entrenamiento táctico eficaz

La mayoría de atletas tácticos no se preparan o se mantienen en el mínimo requerido para su puesto de trabajo. 

 Con mucha frecuencia, los bomberos, policías, paramédicos, personal militar, y otras dedicadas a sus carreras tácticas son desviados en su formación. Se les da los programas generales que carecen de valor específico y no son transferibles  los ejercicios y progresiones a su labor diaria 

  Estos hombres y mujeres están ponen en riesgo sus vidas todos los días por su país y las comunidades. Un desbalance entre en la fuerza táctica y acondicionamiento físico podría significar un verdadero desastre para ellos y sus equipos . Hay  abordar la salud y la condición física como una solución amplia y permanente de los programas de cualquier departamento táctico. 

Hoy , voy a dar tres pasos simples  para construir un programa de fuerza y acondicionamiento específica de los para cualquier individuo táctica  . Un programa que proporcionará un progreso consistente independientemente de sus solicitudes de empleo táctico.

Paso uno: Evaluar su programa de entrenamiento actual

Muchos bomberos les gusta usar el runinig y nado , que es un viejo recurso para ellos. Sin embargo, los estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento parecen ser ineficaces. desde mi  enfoque un atleta táctico  necesita de mayor intensidad de entrenamiento calistenia y de fuerza en conjunción con el ejercicio metabólico. 

"Para crear de nuevo el formato de la programación de un atleta táctico, tenemos que mirar  los componentes específicos necesarios del trabajo y gesto táctico."

Eso no significa que el entrenamiento de circuito o correr y nadar  es ineficaz para mantener el rendimiento, sino que simplemente significa que está lejos de ser óptima. Para el personal de tácticas,  debe haber un enfoque en programas progresivos que se desarrollen  la potencia muscular,fuerza, resistencia cardiovascular, la precisión, la agilidad, la velocidad y el acondicionamiento metabólico  y les permita utilizar todos los sistemas de energía 

Para desarrollar un nuevo  formato de la programación de un atleta táctico, tenemos que mirar a las adaptaciones y los componentes específicos necesarios para el trabajo . Cada vez que hablo con una persona o unidades tacticas, hago ciertas preguntas para tener una idea de las necesidades del trabajo. luego , adaptado esas necesidades  al entrenamiento para las  altamente exigencias del trabajo. 

 Aquí hay algunas preguntas que hacer para ver si su entrenamiento táctico está en el camino correcto:

• ¿Mi entrenamiento esta diseñado para entrenar bajo los cambios ambientales o factores relacionados con mi trabajo?
• ¿Mi entrenamiento  cuenta con la especificidad de las tareas operativas que llevo a cabo?
• ¿Mi trabajo me requiere  estar "siempre listo" o estoy preparando para un evento específico? (Es decir, el despliegue militar, policial etc) 
• Mi entrenamiento me permite estar activo  para los riesgos específicos del trabajo de lesiones, la fuerza muscular ?

Segundo paso: Evaluar a usted y su trabajo

• Análisis de las necesidades - ¿Qué se requiere para trabajo? ¿Qué lesiones ocurren con frecuencia? ¿Estoy pasando mucho tiempo caminando, corriendo, combatiendo?
• Análisis personal - ¿Qué áreas de la disponibilidad operacional soy fuerte en? ¿En qué áreas necesito mejorar? ¿Cómo puedo mantener las áreas en las que soy fuerte en vez abordar mis áreas de mejora necesaria?
• Análisis del entorno táctico - ¿Me estoy preparando para el servicio activo? ¿Me estoy listo para el campo de entrenamiento, academia de bomberos, academia de policía, el examen PAT, etc.? Qué necesito para estar listo para salir a cualquier hora del día o la noche?

Este análisis puede tomar un tiempo, ya que hay muchos elementos importantes a considerar. Pero una vez que tenga una buena informacion, se puede pasar a un análisis posterior e iniciar la ejecución .

Paso tres: Evaluación de las Opciones de entrenamiento

Centrarse en los movimientos atléticos. Las cosas tales como la agilidad, potencia y velocidad son de crucial importancia para el campo táctico, a fin de centrarse en ser un mejor atleta.Cualquier atleta táctico debería considerar el uso de los siguientes:

• El entrenamiento pliométrico
• acondicionado metabólica específica
• El entrenamiento de fuerza diseñado para mejorar la fuerza muscular y la fuerza sin afectar el rendimiento del día a día

Pliometría han demostrado ser beneficiosos para mejorar el atleta táctico. El entrenamiento pliométrico se refiere a las actividades que permiten un músculo para alcanzar la fuerza máxima en el menor tiempo posible a través de la utilización del ciclo de estiramiento-acortamiento. Más sencillamente, es una manera rápida, el movimiento de gran alcance que utiliza un pre-estiramiento o movimiento contrario. Su objetivo es mejorar las capacidades de poder o explosivos. El entrenamiento pliométrico necesita ser ajustado y en torno a su actual flexibilidad, la fuerza y la agilidad. 

"Se centran en los movimientos atléticos. Las cosas tales como la agilidad, potencia y velocidad son de crucial importancia para el campo táctico, a fin de centrarse en ser un mejor atleta".

Se necesitan ejercicios de acondicionamiento metabólicos para abordar tanto su capacidad aeróbica- anaeróbica y sistemas de energía .  Que hace el entrenamiento de carga táctica cada siete a catorce días se ha demostrado para mejorar tu eficiencia operativa.

Los ejemplos de ejercicios que trabajan su capacidad específica para el trabajo aeróbico podría ser pesada mochila lleva a un ritmo constante, trotar o correr distancias moderadas a largo. Para el sistema anaeróbico, también queremos ser específicos tarea .Los ejercicios tales como drills , sprints, combates ficticios, o trabajar técnicas individuales o colectivas,  deben ser los puntos focales para esta parte de la programación.

No olvide su gesto táctico, el gesto táctico es la espina medular del entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza se reduce a la utilización de los músculos y grupos de músculos más importantes en la realización de sus tareas operativas. Debe haber un enfoque fundamental en la resistencia global a través de múltiples grupos musculares. A partir de ahí, se puede progresar con el mantenimiento de sus puntos fuertes, mientras que frente a sus áreas de mejora necesarias. Incluyendo ejercicios básicos como las sentadillas, estocadas, peso muerto, press de hombros, 

Espero que este post no sólo haya proporcionado algunos nuevos conceptos y temas de conversación para usted dentro de su base, la estación, o en la unidad, pero también le ha dado un marco conceptual desde el cual comenzar la estructura para mejorar la fuerza táctica y el protocolo acondicionado eficaz. 

Carlos Castillo

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Entrenamiento físico para Bomberos

Siempre me  preguntan  cual el mejor ejercicio. Bueno, los mejores ejercicios para los bomberos no son los que te harán  verse bien en la playa.Son los que potencialmente te van   mantener con vida cuando necesites tu fuerza al máximo. 

En lugar de llenar sus entrenamientos con ejercicios que no se aplican en el lugar del incendio, debes hacerte  de movimiento funcionales  importantes. voy  describir los mejores ejercicios para los bomberos que aumentará su fuerza y poder te ayudaran a prevenir lesiones , y tal vez incluso te ayuden a que se vea bien en la playa, también.

Farmer Walks

Un bombero siempre tendrá que llevar material alrededor de la escena del incendio si se trata de una caja de herramientas, sierra, o la manguera. Nunca deje que su agarre sea su punto débil . Algunas de las personas más fuertes que conozco también tienen asideros que le hará gritar agitando sus manos. Y no se sorprenda si algunos de sus registros personales en realidad suben en su press de banca, peso muerto, y otros ejercicios una vez que comience a trabajar el agarre.

      

Recomendadas sistemas / Reps = 4x25 metros

Subir  escaleras

Ya sea que esté lucha contra un incendio de gran altura en un rasacacielos o subiendo una casa de dos pisos, hay que subir  escaleras y nunca va a ser con las manos vacías . Este ejercicio va a condicionar sus piernas para luchar contra las demandas que las escaleras pueden poner en su cuerpo, por lo que tomar macuernas para ascender es ideal para estresar el cuerpo.

rounds recomendados / Reps = 5x1 (tramo de escaleras)

Trineo Serie Drag

Lanzar una línea de manguera y arrastrar  una víctima de un incendio pone una enorme demanda en su cuerpo. Al hacer este ejercicio con varias posturas, no ayudara activar  todos los músculos importantes para ejecutar estas tareas correctamente . Drags( arrastrar) es un gran ejercicio pues  nos pone a una gran demanda en el cuerpo .

Recomendados  / Reps = 6x20 metros

Overhead Press

Esto fortalecerá sus hombros para cuando se tiene que ventilar una ventana o tirar de techos .El trabajo en hombros son generalmente la primera razón que induce a la fatiga.

 recomendados / Reps = 4x12

Squats

Estar en  cuclillas es un movimiento que haces todos los días y también uno de los líderes en la fuerza y el desarrollo muscular. Este ejercicio le ayudará a reducir la probabilidad de lesión y debe ser un elemento básico en todos los programas de entrenamiento de los bomberos.

 recomendados / Reps = 3x6

 Chin Ups

los chin ups son de gran utilidad  pues activan gran cantidad de los músculos de la parte superior del cuerpo importantes para el trabajo del bombero. No se preocupe por hacer curl de bíceps si usted tiene una rutina sólida  de chinups, como parte de su programa . Puede utilizar un cinturón con lastre, una mancuerna entre las piernas, o un chaleco con peso para agregar resistencia al ejercicio para que sea más difícil.

 recomendados / Reps = 4x8

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio tan poderoso y se traduce perfectamente al lugar del incendio.Ya sea que esté moviendo  una puerta  o una víctima, usted va a recoger las cosas y ponerlos abajo. Una vez que domines el peso muerto de verdad, te prometo que nunca va a recoger algo igual otra vez .

Juegos recomendados / Reps = 3x5

Dips

Dips son el ejercicio superior del cuerpo perfecto que funciona algunos músculos principales y le beneficiará en el lugar del incendio. Ya sea que esté subiendo sea  a través de una ventana o sobre una repisa , el movimiento será el mismo. Esto le beneficiará más que la prensa de banco, ya que rara vez, o nunca, estará boca arriba en el suelo empuja algo hacia arriba .

  recomendados / Reps = 3x10

Medicine Ball Slam 

Ya sea que esté usando su hacha para ventilar un techo o que está tratando de forzar una puerta abierta, tendrá que tener la explosividad de rotación para ejecutar correctamente . En vez de hacer ejercicios como abdominales, esta serie de balón medicinal servira para trabajar los músculos abdominales en múltiples planos de movimiento , mientras que favorece  el aumento de su poder y el fortalecimiento de su núcleo.

 recomendados / Reps = 3x10 (cada lado)

Si quieres una carrera larga y saludable como bombero y te preocupas por el aumento de tu rendimiento, a continuación, debe evaluar lo que está haciendo actualmente. Incorpora estos ejercicios cuando planifiques tu programa de entrenamiento, y luego conecta con  otros ejercicios que te funcionen. 

Incluso si  haces estos ejercicios y nada más, verá algunos grandes avances en su lucha contra incendios . Comienza a hacer movimientos que importan, los que van a prolongar su vida.