Tactical athletes training

Hoy se entreno desde las 3am, Ondas Alternas con #Battleropes y coordinación con disparos de presicion haciendo #Switch (cambio de mano y posición de tiro) en #HIIT de 10x10. En madrugada, la secreción de hormonas (adrenalina, endorfinas y serotonina) durante el ejercicio, relajan el cuerpo y mejoran el estado anímico. La circulación y la llegada de oxígeno es mayor a todo el cuerpo y esto ayuda a no depender de la cafeína o bebidas energéticas para mantenerse despierto en el día. Ser capaz de tener un buen desempeño cuando las condiciones no son las mejores, cuando no has tenido una buena noche de sueño se vuelve muy importante para el #Operadortactico. Uno de los sellos de un #FuerzasEspeciales de élite es su habilidad de las operar rápido sin importar las circunstancias.

Este tipo de adaptabilidad se gana a través de la experiencia y los #entrenamiento en la madrugada las proveen. Es importante estar disponible para operar con poco sueño, cuando estás estresado, y cuando la situación da para todo menos para actuar rápido y disparar con presicion.

Estos momentos el entrenamiento te da la confianza de saber que puedes tener buenos resultados sin importar las circunstancias que se presenten.

Luego siguió una jornada de 10km de #runnig mas 2km de #nadotacticocon equipo.

El Entrenamiento en Suspensión para los Atletas Tácticos y su Ventaja en el desarrollo de los Músculos de la Cadena posterior

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  Como muchos entrenadores de fuerza le dirán, si desea volverse más rápido, saltar más alto y ponerse más atlético empiece a golpear esos músculos. Y golpéelos desde diferentes vectores, ángulos, tempos, intensidades y esquemas de reps / series. Una fuerte cadena posterior va a lograr todo eso.
  Los músculos de la cadena posterior ayudan a los atletas tacticos y los impulsan hacia adelante durante el sprint, nos dan una explosiva extensión de la cadera para el salto de una pared, un tacle, un bloqueo, etc., ayudan en movimientos laterales buscando cobertura / agilidad más rápidos, nos brinda una mejor postura , y estabilizan las piernas durante todos los movimientos, de modo de reducir al mínimo las fugas de energía necesarias en esta tarea dificicil.

Una técnica efectiva para su desarrollo es el trabajo en suspensión.

• El entrenamiento en suspensión para los atletas tácticos engloba una amplia gama de ejercicios, ya sean dinámicos o isométricos, que se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del atleta se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa este tipo de material, un porcentaje del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada para la realización de un ejercicio. El único punto de sujeción proporciona una combinación de apoyo y movilidad para desarrollar el entrenamiento con una herramienta diferente respecto al resto de implementos que acostumbramos a encontrar en salas de fitness. Son herramientas válidas para el entrenamiento preventivo y de propiocepción para disminuir los riesgos de lesión en los atletas quienes a diario someten sus aparato osteoarticular a altos impactos. La influencia directa de la inestabilidad sobre la concientización de la posición articular tanto en acciones pasivas como activas argumenta la validez de este aspecto .

• Incrementan los niveles de activación del CORE como musculatura estabilizadora, ofreciendo resultados tanto en la propia musculatura abdominal como la del raquis en periodos relativamente breves de tiempo ideales para mantenerse en posición de tiro o encarando el arma.]

• El tipo de trabajo y ejercicios seleccionados en este tipo de entrenamiento estimula tanto la coordinación intramuscular como la intermuscular, ya sea por empuje (diferentes músculos a la vez) o secuencial.

• Mediante la planificación adecuada de los distintos parámetros de la sesión, puede resultar válido tanto como forma de entrenamiento cardiovascular moderado e incluso de intensidad si se combina con elementos de alta intensidad.

En lo personal lo utilizo como uno de los elementos para desarrollar capacidades físicas de operadores tacticos, donde tenga que someter a estres a la base de sustentación del cuerpo y a la vez poder efectuar un disparo de precisión.

El estrés de la situación y la precisión de tiro para el policía

 Apuntar a un blanco, alinear elementos de puntería con un ritmo normal del corazón, la mente relajada, y el tiempo suficiente para sostener el arma le da la mejor oportunidad de dar en el blanco.

Pero ponerse en el lugar de un agente de la ley en la vida real especial en los barrios de Caracas la ciudad mas peligrosa del mundo implica hacerlo en un ambiente no controlado. El policia experimentará un alto ritmo cardíaco, subrayó la mente y el tiempo limitado para estabilizar el arma de fuego para hacer un disparo certero.

 La dinámica de la vida real

En la mayoría de situaciones de violencia de la vida real el delincuente tiene la sartén por el mango y el agente de la ley tiene que adaptarse. Ambos factores físicos y mentales requieren una consideración para neutralizar el transgresor de la ley. El oficial tiene que deducir la situación y luego procesar con la estrategia adecuada para contrarrestar eficazmente el criminal. En otras palabras, los agentes del orden deben ser capaces de tomar el control en circunstancias variadas para adaptarse a las acciones que amenazan la vida.

Hay tensiones mentales y físicas para un oficial para resolver antes de usar la fuerza. El objetivo debe ser mejor trato con la situación al aliviar las tensiones del infractor de la ley para reducir su amenaza. El agente de la ley puede intentar esto a través de la comunicación verbal.Si eso no es efectiva, pueden necesitar tomar acciones físicas. El infractor tiene que entender rendirse debe ocurrir y abstenerse de cualquier actuación que va a salvar no sólo su vida, sino potencialmente a la de  otros también.

" el acondicionamiento físico en un agente de la ley puede resultar eficiente y en más preciso en el  tiro con pistola cuando se hace hincapié ."

Si se requiere una fuerza de arma de fuego para someter a una persona no conforme, la precisión de tiro se convierte en un problema cuando el agente de la ley le toca  experimentar la fatiga física. La Alta tasa cardíaca, respiración pesada, y el estrés mental hacen difícil apuntar con precisión. El sentido común dicta que el acondicionamiento físico  de un agente, le da la mejor oportunidad   de disparar con mayor precisión.

Un Estudio de acondicionamiento y precisión de tiro

Un estudio de 2015 publicado en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación trató de emular a una situación de la vida real que implica transgresores de la ley y los agentes de la ley en cuanto a la pistola de tiro táctico. El estudio utilizó 28 sujetos sanos, utilizando pistolas semiautomáticas de 9 mm, .40 o .45 calibres, disparadas a siete, diez y veinte metros , en diversas posiciones del cuerpo (pie, de rodillas, y detrás de la cubierta) y también se aplicaron varios rápidos movimientos tácticos.

La intención del estudio fue evaluar los cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante un tiro de competición. Variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) es la suma de los métodos de regulación en el sistema nervioso autónomo (SNA).

El SNA está formado por los sistemas simpático y parasimpático. El sistema nervioso simpático regula las actividades  tales como la frecuencia cardíaca, la liberación de azúcar desde el hígado hasta el torrente sanguíneo, y otras respuestas consideradas "lucha o huida" (en relación con el peligro potencial) .

El sistema nervioso parasimpático activa las funciones inocuos tales como la secreción de saliva o enzimas digestivas del estómago.

heart rate variability HRV( variabilidad del ritmo cardíaco) puede verse afectadA por los cambios internos que resultan de corto o largo plazo el estrés y el medio ambiente circundante. En pocas palabras, la frecuencia cardíaca puede ir hacia arriba o hacia abajo dependiendo de la situación que está enfrentando.

  

Los resultados del estudio:

• Los que tienen una mayor disminución en la frecuencia cardiaca  obtuvieron mejores resultados, completando el TIRO en menos tiempo
• Tiradores con menos cambios en las medidas relacionadas con el estrés de baja frecuencia, de alta frecuencia, y la potencia total acabo con buenos resultados debido a una mejor precisión mejorada

Las aplicaciones prácticas de este estudio

En general, la VFC respuestas simpáticas correlacionados con el rendimiento de disparo. Por lo tanto, pueden ser eficaces en la evaluación de disparar una pistola bajo estrés físico y mental, y la mejora de la condición física pueden dar lugar a un más preciso tiro con pistola cuando se hace hincapié un oficial de policía.

Teniendo en cuenta todo esto, es recomendable que los agentes de la ley hagan práctica de tiro  en condiciones de fatiga. Realizar corto plazo, carreras de alto esfuerzo y HIIT en las prácticas de tiro de precisión. Replicar situaciones de la vida real, tales como salir de un coche, en busca de cobertura y luego disparar una pistola. Repetición de la prueba periódicamente para seguir la progresión.

Sin duda esto nos muestra la importancia del ejercicio funcional aplicado y sus beneficios en el tiro de precisión.

¿Por qué necesita levantar pesas un atleta táctico?

Si  estás considerando una carrera como atleta táctico (y estos hombres y mujeres son de hecho  atletas), entonces usted necesita para levantar pesas. La fractura por estrés  es la patología más común que los hombres y mujeres jóvenes que van a través de la formación. Las fracturas por estrés son pequeñas fracturas que se encuentran en la tibia, son muy dolorosas y un potencial enemigo profesional.

Las fracturas por estrés tienden a ser el resultado de no prepararse adecuadamente. Aunque la mayoría de los tácticos han corrido durante el curso de  formación, no están acostumbrados al volumen. No están familiarizados con la forma de abordar correctamente su formación y minimizar el riesgo de lesiones al tiempo que maximiza la destreza táctica.

Aunque aplaudo los que corren más de 10 km al día, nadan 2.5 km kilometros semanal, insisto están arruinando sus posibilidades. Estas personas se están preparando para fallar. Tengo muchas de estas personas que se descomponen en un entrenamiento HIIT y estan que se acerquen  a la rehabilitación. Se sientan allí, delante de mí, asustados y con los ojos llorosos, preguntándose cómo llegó a tener un dolor punzante en su espinilla. 

¿Cómo que necesita levantar pesos?

El movimiento que  siempre utilizo con mis atletas tácticos es la sentadilla sencilla. Este movimiento no sólo mejora la fuerza muscular de las extremidades inferiores, sino que  también se beneficia  nuestro sistema esquelético. Mediante la carga de pesos,  los huesos del miembro inferior sufre microrupturas (un décimo de la fuerza requerida para fracturar un hueso), que puede estimular la formación de hueso nuevo a través de la generación de  una forma de cartílago “suplente” llamado fibrocartilage.  .Este beneficio, combinadas con las ventajas hipertróficas sumados a un aumento en la densidad mineral ósea, podría disminuir el riesgo de fracturas por estrés y maximizar sus posibilidades de completar la formación . 

La magia del squat

La sentadilla es también un ejercicio que tiene beneficio directo con el movimiento de la carrera. Una herramienta de detección que se utiliza para evaluar con seguridad la capacidad pliométrica es ser capaz de ponerse en cuclillas con un peso de 1,5 veces su peso corporal durante 1 repetición y realizar 5 repeticiones en 5 segundos a 60 por ciento de su peso corporal.  .

Los  ejercicios

Este plan ha proporcionado resultados probados, incluyendo, por la ardua selección de cuadros en unidades de fuerzas especiales:

Sentadilla: 

• 5x4 en el 80% por ciento del peso maximo 1 RM.
• Aplicar una progresión lineal de 2.5-5kg sobre una base semanal para permitir una adaptación segura.

Sprint trabajo: 

• Llevar a cabo el trabajo de velocidad utilizando una combinación de modalidades que incluyen pista de remo y bicicleta.
• Realizar 200 x 12 2,4 kilómetros total. Esto se relaciona directamente con la prueba de 2,4 kilómetros.
• Utilice una relación de trabajo reposo de 1: 1. Por ejemplo, si usted corre 200 metros en 40 segundos, descansa 40 segundos antes de repetir.
• Las sesiones de velocidad son flexibles. Usted puede mezclar la distancia mientras se mantiene el mismo total. Por ejemplo, a 400 metros x 6, de nuevo descansando 1: 1.

Las sesiones anteriores se pueden ejecutar 3 veces a la semana, con un test de 1RM en sentadilla y la prueba de 2,4 kilómetros de ejecución llevada a cabo cada 8 semanas. 

Cómo construir un Programa de entrenamiento táctico eficaz

La mayoría de atletas tácticos no se preparan o se mantienen en el mínimo requerido para su puesto de trabajo. 

 Con mucha frecuencia, los bomberos, policías, paramédicos, personal militar, y otras dedicadas a sus carreras tácticas son desviados en su formación. Se les da los programas generales que carecen de valor específico y no son transferibles  los ejercicios y progresiones a su labor diaria 

  Estos hombres y mujeres están ponen en riesgo sus vidas todos los días por su país y las comunidades. Un desbalance entre en la fuerza táctica y acondicionamiento físico podría significar un verdadero desastre para ellos y sus equipos . Hay  abordar la salud y la condición física como una solución amplia y permanente de los programas de cualquier departamento táctico. 

Hoy , voy a dar tres pasos simples  para construir un programa de fuerza y acondicionamiento específica de los para cualquier individuo táctica  . Un programa que proporcionará un progreso consistente independientemente de sus solicitudes de empleo táctico.

Paso uno: Evaluar su programa de entrenamiento actual

Muchos bomberos les gusta usar el runinig y nado , que es un viejo recurso para ellos. Sin embargo, los estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento parecen ser ineficaces. desde mi  enfoque un atleta táctico  necesita de mayor intensidad de entrenamiento calistenia y de fuerza en conjunción con el ejercicio metabólico. 

"Para crear de nuevo el formato de la programación de un atleta táctico, tenemos que mirar  los componentes específicos necesarios del trabajo y gesto táctico."

Eso no significa que el entrenamiento de circuito o correr y nadar  es ineficaz para mantener el rendimiento, sino que simplemente significa que está lejos de ser óptima. Para el personal de tácticas,  debe haber un enfoque en programas progresivos que se desarrollen  la potencia muscular,fuerza, resistencia cardiovascular, la precisión, la agilidad, la velocidad y el acondicionamiento metabólico  y les permita utilizar todos los sistemas de energía 

Para desarrollar un nuevo  formato de la programación de un atleta táctico, tenemos que mirar a las adaptaciones y los componentes específicos necesarios para el trabajo . Cada vez que hablo con una persona o unidades tacticas, hago ciertas preguntas para tener una idea de las necesidades del trabajo. luego , adaptado esas necesidades  al entrenamiento para las  altamente exigencias del trabajo. 

 Aquí hay algunas preguntas que hacer para ver si su entrenamiento táctico está en el camino correcto:

• ¿Mi entrenamiento esta diseñado para entrenar bajo los cambios ambientales o factores relacionados con mi trabajo?
• ¿Mi entrenamiento  cuenta con la especificidad de las tareas operativas que llevo a cabo?
• ¿Mi trabajo me requiere  estar "siempre listo" o estoy preparando para un evento específico? (Es decir, el despliegue militar, policial etc) 
• Mi entrenamiento me permite estar activo  para los riesgos específicos del trabajo de lesiones, la fuerza muscular ?

Segundo paso: Evaluar a usted y su trabajo

• Análisis de las necesidades - ¿Qué se requiere para trabajo? ¿Qué lesiones ocurren con frecuencia? ¿Estoy pasando mucho tiempo caminando, corriendo, combatiendo?
• Análisis personal - ¿Qué áreas de la disponibilidad operacional soy fuerte en? ¿En qué áreas necesito mejorar? ¿Cómo puedo mantener las áreas en las que soy fuerte en vez abordar mis áreas de mejora necesaria?
• Análisis del entorno táctico - ¿Me estoy preparando para el servicio activo? ¿Me estoy listo para el campo de entrenamiento, academia de bomberos, academia de policía, el examen PAT, etc.? Qué necesito para estar listo para salir a cualquier hora del día o la noche?

Este análisis puede tomar un tiempo, ya que hay muchos elementos importantes a considerar. Pero una vez que tenga una buena informacion, se puede pasar a un análisis posterior e iniciar la ejecución .

Paso tres: Evaluación de las Opciones de entrenamiento

Centrarse en los movimientos atléticos. Las cosas tales como la agilidad, potencia y velocidad son de crucial importancia para el campo táctico, a fin de centrarse en ser un mejor atleta.Cualquier atleta táctico debería considerar el uso de los siguientes:

• El entrenamiento pliométrico
• acondicionado metabólica específica
• El entrenamiento de fuerza diseñado para mejorar la fuerza muscular y la fuerza sin afectar el rendimiento del día a día

Pliometría han demostrado ser beneficiosos para mejorar el atleta táctico. El entrenamiento pliométrico se refiere a las actividades que permiten un músculo para alcanzar la fuerza máxima en el menor tiempo posible a través de la utilización del ciclo de estiramiento-acortamiento. Más sencillamente, es una manera rápida, el movimiento de gran alcance que utiliza un pre-estiramiento o movimiento contrario. Su objetivo es mejorar las capacidades de poder o explosivos. El entrenamiento pliométrico necesita ser ajustado y en torno a su actual flexibilidad, la fuerza y la agilidad. 

"Se centran en los movimientos atléticos. Las cosas tales como la agilidad, potencia y velocidad son de crucial importancia para el campo táctico, a fin de centrarse en ser un mejor atleta".

Se necesitan ejercicios de acondicionamiento metabólicos para abordar tanto su capacidad aeróbica- anaeróbica y sistemas de energía .  Que hace el entrenamiento de carga táctica cada siete a catorce días se ha demostrado para mejorar tu eficiencia operativa.

Los ejemplos de ejercicios que trabajan su capacidad específica para el trabajo aeróbico podría ser pesada mochila lleva a un ritmo constante, trotar o correr distancias moderadas a largo. Para el sistema anaeróbico, también queremos ser específicos tarea .Los ejercicios tales como drills , sprints, combates ficticios, o trabajar técnicas individuales o colectivas,  deben ser los puntos focales para esta parte de la programación.

No olvide su gesto táctico, el gesto táctico es la espina medular del entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza se reduce a la utilización de los músculos y grupos de músculos más importantes en la realización de sus tareas operativas. Debe haber un enfoque fundamental en la resistencia global a través de múltiples grupos musculares. A partir de ahí, se puede progresar con el mantenimiento de sus puntos fuertes, mientras que frente a sus áreas de mejora necesarias. Incluyendo ejercicios básicos como las sentadillas, estocadas, peso muerto, press de hombros, 

Espero que este post no sólo haya proporcionado algunos nuevos conceptos y temas de conversación para usted dentro de su base, la estación, o en la unidad, pero también le ha dado un marco conceptual desde el cual comenzar la estructura para mejorar la fuerza táctica y el protocolo acondicionado eficaz. 

Carlos Castillo

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