Si  estás considerando una carrera como atleta táctico (y estos hombres y mujeres son de hecho  atletas), entonces usted necesita para levantar pesas. La fractura por estrés  es la patología más común que los hombres y mujeres jóvenes que van a través de la formación. Las fracturas por estrés son pequeñas fracturas que se encuentran en la tibia, son muy dolorosas y un potencial enemigo profesional.


Las fracturas por estrés tienden a ser el resultado de no prepararse adecuadamente. Aunque la mayoría de los tácticos han corrido durante el curso de  formación, no están acostumbrados al volumen. No están familiarizados con la forma de abordar correctamente su formación y minimizar el riesgo de lesiones al tiempo que maximiza la destreza táctica.

Aunque aplaudo los que corren más de 10 km al día, nadan 2.5 km kilometros semanal, insisto están arruinando sus posibilidades. Estas personas se están preparando para fallar. Tengo muchas de estas personas que se descomponen en un entrenamiento HIIT y estan que se acerquen  a la rehabilitación. Se sientan allí, delante de mí, asustados y con los ojos llorosos, preguntándose cómo llegó a tener un dolor punzante en su espinilla. 


¿Cómo que necesita levantar pesos?

El movimiento que  siempre utilizo con mis atletas tácticos es la sentadilla sencilla. Este movimiento no sólo mejora la fuerza muscular de las extremidades inferiores, sino que  también se beneficia  nuestro sistema esquelético. Mediante la carga de pesos,  los huesos del miembro inferior sufre microrupturas (un décimo de la fuerza requerida para fracturar un hueso), que puede estimular la formación de hueso nuevo a través de la generación de  una forma de cartílago “suplente” llamado fibrocartilage.  .Este beneficio, combinadas con las ventajas hipertróficas sumados a un aumento en la densidad mineral ósea, podría disminuir el riesgo de fracturas por estrés y maximizar sus posibilidades de completar la formación . 

La magia del squat

La sentadilla es también un ejercicio que tiene beneficio directo con el movimiento de la carrera. Una herramienta de detección que se utiliza para evaluar con seguridad la capacidad pliométrica es ser capaz de ponerse en cuclillas con un peso de 1,5 veces su peso corporal durante 1 repetición y realizar 5 repeticiones en 5 segundos a 60 por ciento de su peso corporal.  .


Los  ejercicios


Este plan ha proporcionado resultados probados, incluyendo, por la ardua selección de cuadros en unidades de fuerzas especiales:

Sentadilla: 
  • 5x4 en el 80% por ciento del peso maximo 1 RM.
  • Aplicar una progresión lineal de 2.5-5kg sobre una base semanal para permitir una adaptación segura.

Sprint trabajo: 
  • Llevar a cabo el trabajo de velocidad utilizando una combinación de modalidades que incluyen pista de remo y bicicleta.
  • Realizar 200 x 12 2,4 kilómetros total. Esto se relaciona directamente con la prueba de 2,4 kilómetros.
  • Utilice una relación de trabajo reposo de 1: 1. Por ejemplo, si usted corre 200 metros en 40 segundos, descansa 40 segundos antes de repetir.
  • Las sesiones de velocidad son flexibles. Usted puede mezclar la distancia mientras se mantiene el mismo total. Por ejemplo, a 400 metros x 6, de nuevo descansando 1: 1.

Las sesiones anteriores se pueden ejecutar 3 veces a la semana, con un test de 1RM en sentadilla y la prueba de 2,4 kilómetros de ejecución llevada a cabo cada 8 semanas.