¿Cómo debe ser la preparación alimenticia y física de la #Tribu360?

La #Tribu360 es nada más y nada menos que la banda de guerrer@s que me acompaña cada martes y jueves en la #Clase360.

La Clase 360 para los que no la conocen, es un tipo de entrenamiento de alta intensidad y corta duración.

Una de las maneras de alimentarse que yo sugiero para quien entrena conmigo es la Dieta Paleo, una tendencia de alimentación que mejora el rendimiento físico de los atletas, ya que promueve la eliminación de alimentos procesados, siendo los vegetales y frutas la fuente principal de carbohidratos.

La Dieta Paleo controla la insulina y los niveles de hormonas generales de quien quiere ser parte de la Tribu 360. Si quieres saber más sobre este tipo de dieta, te recomiendo visitar esta página.

Más allá de tipos de dieta (la cual debe contar necesariamente con la intervención de tu nutricionista) , mis recomendaciones generales para alcanzar una condición física generosa, son estas:

¡Dormir!

• Al menos 8 horas diarias. 
• El descanso permite al cuerpo restaurarse, y ayuda a un buen funcionamiento hormonal. 
• Es importante dormir en una habitación totalmente oscura. 
• Tratar en lo posible de empezar un habito de acostarse mas temprano. 
• Evita realizar ejercicios físicos antes de dormir. 
• Evita pasar mucho tiempo frente a la computadora (ordenador) antes de dormir. 

Carbohidratos de bajo contenido glicemico

• Dependiendo de cada persona, es importante consumir un 40% de carbohidratos (60% durante competencias o periodos aun mas intensos), alrededor de 150 gramos carbohidratos durante los dias de entrenamiento normales de la Clase 360. Por ejemplo, estarias consumiendo entre 50 y 75 gramos en las comidas antes y después del entrenamiento. 
• Trata de descubrir cual es la medida adecuada para tu cuerpo, empieza con 50 gramos en el desayuno y si todavia te sientes muy agotado, intenta aumentar la cantidad a lo largo de la semana. 
• No necesariamente se recomienda consumir carbohidratos cada hora, o cada dos horas. 
• Dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de la masa corporal, el consumo de carbohidratos puede ser de 150 a 300 gramos al día. 
• Algunas fuentes de carbohidratos son: yuca, plátano, batata (camote), papa, calabazas, cebollas, remolacha (betabel), zanahorias. 

Proteínas limpias 

• Dependiendo de cada persona, un atleta de la Clase 360 debería consumir aproximadamente un 30% de proteínas en su dieta. 
• Se hace una estimación de 0.5 gramos a 1 gramo de proteína por 1/2 kilo de masa corporal, entonces, un atleta de 100 kilos, por ejemplo, estaría consumiendo entre 140 a 200 gramos de proteína al día. 
• Algunas fuentes de proteínas limpias son: carnes y pollos sin hormonas ni antibióticos, preferentemente de pastura. 

Grasas buenas

• Dependiendo de cada persona, un atleta de la Clase 360 estaria consumiendo un 30% de grasas en su dieta. 
• Algunas fuentes de grasas buenas son: aguacate (palta), aceite de coco, mantequilla y/o grasa de animal de pastura, huevos (también van dentro de esta clasificación). 
• Evitar aceites hidrogenados, de maiz, de semilla de girasol, entre otros. 
• Para aquellos que toleran los lácteos, es importante que éstos sean crudos y puros (con toda la grasa). 

Alimentos con alto contenido de nutrientes

• Hígado de animal que se alimente de pasto, caldo de hueso de animal de pastura, vegetales de hoja verde, muchos probioticos (vegetales fermentados, yogurt hecho en casa con leche de coco o cruda de animal de pastura, etc), aceite de hígado de bacalao fermentado, entre otros. 
• Una buena recomendación es la de consumir al menos 1/4 de taza de vegetales fermentados o chucrut con el desayuno. 

Entrenar de acuerdo a tus capacidades

En todo momento escucha a tu cuerpo, descansar al sentir dolor, no entrenar de más.


Baños de sales

• Relaja los músculos, y evita los mal esterares post-entrenamiento. Instrucciones: Aproximadamente 1 taza de bicarbonato de sodio, 1 taza de epsom sal, y gotitas de tus aceites esenciales preferidos (a nosotros nos encanta lavanda y menta), en agua caliente (pero todavía cómoda). 

Vistar un masajista y/o quiropractico

 Evitando la inflamación de músculos, tejidos y ligamentos, previniendo lesiones.


Algunos suplementos a considerar

• Aceite de higado de bacalao fermentado: como fuente de vitaminas A, D, E, K2, y omega-3. 
• Magnesio: cientos de procesos enzimáticos en el cuerpo utilizan este mineral, y muchas personas son deficientes del mismo. 
• Acido lipoico: promueve la conversión de carbohidratos en energía. 
• Vitamina C: gran antioxidante, previene inflamación y ayuda a la absorción de hierro. 
• Oligoelementos: en el agua o bebida favorita. 

Evitar

• El gluten: ya que promueve a la inflamacion del cuerpo. 
• Polvos de proteina de baja calidad